Activités énergisantes : occasions d’activité physique dissimulée

Il y a de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique dans nos vies chargées et mouvementées. Une bonne idée est de réserver du temps pour marcher, bouger, pratiquer un sport, ou suivre un cours ; mais vous pouvez également faire de l’activité physique « improvisée » en cherchant pour des occasions inattendues d’être actif.

Vous avez sans doute déjà entendu dire qu’il est préférable d’utiliser les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur ou de garer de votre véhicule le plus loin possible de votre destination. Cependant, avez-vous songé à d’autres façons dissimulées de faire de l’activité physique ? Que diriez-vous de monter les escaliers deux marches à la fois ? Vous pourriez aussi faire des sauts avec écart ou des levers des talons (flexions plantaires) en attendant que l’eau soit chaude dans la bouilloire ou que le four microonde réchauffe votre repas. Les astuces suivantes peuvent aussi être mises en pratique : faites des accroupissements en vous brossant les dents ; marchez d’un bon pas lorsque vous traversez la rue ; ou effectuez des flexions des biceps avec vos sacs d’épicerie en marchant de retour à la maison. Lorsque vous êtes assis, prenez le temps de faire de la boxe simulée (shadow boxing) en prenant soin de contracter les muscles des bras et de la sangle abdominale pour en tirer encore plus profit et faites semblant de vous exercer sur un ballon rapide ou de pédaler avec les bras.

Afin d’organiser et de mieux profiter de ces occasions inattendues, songez à faire un suivi de vos mouvements à l’aide du guide1Ça marche, offert en format imprimé et en format électronique, et qui peut être utilisé conjointement avec des moniteurs d’activité ou des téléphones intelligents. Le guide comprend notamment un calendrier pour effectuer le suivi de vos activités, des conseils utiles pour vous aider à demeurer actif et des exercices d’étirement.

Allez, bougez !

Pour continuer sur le thème des idées originales pour faire de l’activité physique, voici des façons motivantes de faire de la marche une habitude saine pour la vie durant2,3 ou des façons créatives d’intégrer l’activité physique au quotidien !

  1. Organisez un concours au gymnase, dans votre milieu de travail, ou au sein de votre groupe d’activité physique afin de dénicher les façons les plus créatives d’intégrer l’activité physique à vos activités quotidiennes. Il peut s’agir de quelque chose d’aussi simple que de faire la planche en aidant les enfants à ranger leurs jouets. Faites preuve d’originalité !
  2. Formez un groupe de marche ou de randonnée pédestre ou joignez-vous à un tel groupe. Afin de maintenir et d’accroitre l’intérêt et l’engagement des participants, changez le lieu, la durée, et l’intensité des marches ou des randonnées.
  3. Songez à ajouter un autre élément à la marche ou à la randonnée pédestre. Il pourrait s’agir d’une randonnée avec prise de photos, les participants pouvant s’arrêter en cours de route pour prendre des photos. Vous pourriez aussi intégrer de la méditation, des exercices de respiration, ou du yoga à la randonnée, ou encore inviter un aîné, un historien, ou un naturaliste pouvant apporter une perspective unique.
  4. Faites en sorte que votre activité soit accessible aux personnes qui ont une mobilité réduite. On peut utiliser des ballons d’exercice souple de 12 pouces de diamètre, le type que l’on utilise dans les cours d’entraînement à la barre, lorsqu’on est assis. Mettez un ballon entre les genoux et encouragez les participants à le serrer en faisant des pulsations. Répétez l’exercice avec le ballon entre les mains, les bras en extension. En plus, cette activité pourrait contribuer à atténuer le stress, particulièrement si vous demandez aux participants de visualiser une chose qui est source de frustration (p. ex., le manque d’espaces de stationnement, la vaisselle sale dans l’évier) et de serrer le ballon pour faire sortir leur frustration. Cet exercice peut remplacer les pas !
  5. Utilisez des ballons d’entraînement pour des lancers assis ou debout. Ou bien utilisez le ballon d’entraînement comme boule de quilles que vous faites rouler (et non laisser tomber) sur le plancher vers des quilles ou des bouteilles d’eau qui se trouvent à proximité.
  6. Songez à former un groupe de randonnée pédestre multigénérationnel avec des enfants et des aînés. Organisez des activités après l’école ou pendant les weekends afin que les enfants puissent participer. Choisissez un endroit différent chaque semaine et discutez de la flore, de la faune, et d’autres détails intéressants de l’environnement. Vous pouvez créer deux groupes ou plus selon l’intensité de la randonnée.
  7. Organisez des activités sociales pour soutenir les groupes de marche ou d’autres activités physiques. Vous pourriez organiser notamment une séance pour préparer des collations saines avant ou après une randonnée, un petit déjeuner ou un repas communautaire. Mettez l’accent sur la saine alimentation et assurez-vous de fournir de l’énergie pour l’activité physique, plutôt que de mettre l’accent sur des calories vides.
  8. Demandez au groupe de se préparer à participer à un évènement de marche (p. ex., collecte de fonds communautaire, marche pour une cause). Il y a aussi des évènements de marche ou de course ayant une thématique tropicale et un parcours à obstacles avec des obstacles gonflables !
  9. Motivez les participants en promouvant une « marche d’un bout à l’autre du pays » en effectuant un suivi des kilomètres parcourus sur une grande carte du pays. Fêtez à la fin de l’aventure et lors de jalons importants en cours de route !
  10. Offrez des prix incitatifs aux participants qui atteignent leurs objectifs personnels. Il peut s’agir de livres (pour aider en connaître davantage sur un sujet en matière d’activité physique), de musique (des cartes-cadeaux ou des CD pour faire jouer de la musique lors de l’activité), un bon-cadeau pour télécharger ou pour se procurer un DVD d’exercices pour la maison ou d’un cours de yoga, ou d’autres petits articles.

Restez à l’affût d’occasions inattendues d’être actif et tentez de favoriser le progrès avec le guide Ça marche. Bonne chance dans votre quête pour dissimuler l’activité physique dans vos habitudes quotidiennes !


1PARC. (2012). Trousse Ça marche. Consultée le 23 février 2017. URL : http://parc.ophea.net/fr/resource/walk-way

2PARC. (2014). Le guide du meneur Ça marche. Consulté le 23 février 2017. URL : http://parc.ophea.net/fr/resource/walk-way-leaders-guide

3PARC. (2013). Walk this Way First Nations Leader’s Guide (en anglais seulement). Consulté le 23 février 2017. URL : http://parc.ophea.net/sites/parc-dev.ophea.net/files/pdfs/Resources/PARC_WTWFNGuide_25FE13.pdf